-Sumru Hanım, insan sağlığını tehdit eden en ciddi rahatsızlığın kalp-damar hastalığı olduğu dünya literatürünce kabul edildi. Biz geleneksel Türk tipi yemeklere düşkün bir milletiz. Dolayısıyla kalp hastalıklarına yakalanma riskimizin çok yüksek olduğunu biliyoruz. Ağız tadımızdan vazgeçmeden sağlıklı beslenmek mümkün mü? Sağlıklı beslenmenin kuralları nelerdir?
-Sağlıklı beslenmek demek bütün yiyecek gruplarından alarak ve mevsimindeki yiyecekleri tercih ederek beslenmek anlamındadır. Sağlıklı beslenmede ya hep ya hiç yoktur. Kırmızı eti hiç yemiyorum demek büyük yanlıştır. Salata yiyorum ama, havuç yemiyorum demek son derece yanlıştır. Sadece light ürünler tüketmek çok sakıncalıdır. Light yoğurt yemeyin ama, yoğurdu kaymağıyla da yemeyin. Ya da kırmızı et yerken yağlı koyun, kuzu veya sığır etinin yağlı yerlerini yememeye özen gösterin. Yağsız olmak kaydıyla sığır eti yiyorsanız kırmızı et yemenizin hiçbir sakıncası yoktur.
Sağlıklı beslenmek istiyorsak hiçbir yiyeceği ve içeceği kökten yasaklamamalıyız. Örneğin uzun yıllar yumurtanın kolesterol açısından çok zararlı olduğu söylendi. Ben o zamanlar yumurtanın bu kadar çok kısıtlanmasını doğru bulmuyordum ve hastalarıma haftada 3 – 4 yumurtaya kadar izin veriyordum. Bugün yumurta aklandı. Ben dün olduğu gibi bugün de hastalarıma haftada 3 – 4 yumurta yeme izni veriyorum. Yumurtanın kolesterol lipitinin yüksek olduğu söylenirdi. Kolesterol lipit dediğimiz zaman hayvansal gıdalar aklımıza gelmeli. Bunların hepsinin içinde kolesterol lipit vardır. Ette de vardır, hayvansal yağlarda da vardır, yumurtanın sarısında da. 100 gram yumurtanın sarısındaki kolesterol miktarı aşağı yukarı bir buçuk porsiyon etteki kolesterol miktarına eşittir. 2 ya da 3 yumurta sarısı yendiği takdirde o gün bir öğün et ya da balık yememelerini öneriyoruz biz.
-Yumurta aklandı diye sucuklu yumurta, pastırmalı yumurta yiyebilir miyiz?
-Yememeliyiz. Dünya Sağlık Örgütü, “Yumurtayı katı veya rafadan yani kabuğunda tüketin. İşlenmiş yumurta yemeyiniz” der. Yani kek ve böreğin içine konan yumurtayı yemeyin. Bu sağlıklı değildir. Üzerine yumurta sürüp 200 – 270 derece sıcaklıkta pişirilen poğaça, börekler sağlıklı değildir. Yağda yumurta, sucuklu, salamlı, pastırmalı yumurta sağlıklı değildir. Ama yumurtalı ıspanak yiyebilirsiniz, ya da domates ve biberle yapılan menemen yiyebilirsiniz. Yumurta direkt olarak hayvansal yağa veya hayvansal ürünlere kırılmamalı, ama sebzenin üzerine kırılabilir.
-Türk toplumun, kadınların da çalışma hayatına katılmasıyla birlikte yemek alışkanlığı ve öğün saatleri değişti. Buna nasıl bir çözüm bulunabilir?
-Türk toplumunun yemek yeme alışkanlıkları değişmiştir. Bu doğru. Fast foodlar gündeme gelmiştir, ayakta yemek yeme alışkanlıkları gündeme gelmiştir. Tostla, sandviçle öğün geçiştirme gündeme gelmiştir. Tüm bunlar sağlıksız beslenmenin bir ayağıdır. Biz dengeli ve yeterli beslenmek için kalp damar hastalıklarından uzak kalmak için karışık ve karma beslenmek gerektiğini söylüyoruz. Yani proteinli, karbonhidratlı ve yağlı beslenmek gerekiyor. Vitamin ve minerallerin vücuda girmesi gerekiyor. Günlük su ve diğer sıvıların oranının çok iyi takip edilmesi gerekiyor. Ayrıca öğün atlamamaya dikkat etmeliyiz. Öğün saatlerini çok iyi tutturamasak bile öğün atlamamaya, yani bir gün içinde kalktığımız saat ile gece yattığımız saat arasına 3 öğünü yerleştirirsek yeterli ve dengeli beslenmiş oluruz.
-Mucizevi bir yiyecek ve içecek var mıdır? Her gün televizyonlardan bitkisel kürler, reçeteler veriliyor. Maydanoz kürü, soğan kürü, lahana kürü vs gibi…
-Çok önemli bir noktayı belirtmek istiyorum ki mucizevi bir yiyecek ve içecek yoktur. Mesela nar örneğine bakalım. Nar yemezseniz, suyunu içmezseniz neredeyse kanser olursunuz gibi bir yaklaşım var son yıllarda. Bu tarz yaklaşımlar hiç doğru değil. Evet nar önemli bir meyvedir ama, diğer meyvelerimiz kadar önemlidir. Bir tek nar yiyin, nar suyu için diğer meyvelere ihtiyaç yok diyemezsiniz. Profesörlerimiz bile televizyonlara çıkıp bir sebzeye ya da bir meyveye kendi özelliklerinin üzerinde misyon yüklüyorsa, bu olmaz. Örneğin semizotunun sapını yiyin diyorlar. İyi de semizotunun kökü, sapıyla ıspanağın kökü, sapı arasında onların içinde bulundurdukları vitamin ve mineraller açısından aman aman ciddi bir fark yoktur. Semizotunda belki sülfür biraz daha fazladır. Ama siz karışık ve mevsiminde sebze meyve tükettiğiniz zaman vücudun ihtiyacı olan sülfürü zaten karşılamış oluyorsunuz. Bir tek semizotuyla karşılamaya kalkarsanız günde 6 kilo çiğ semizotu yemeniz gerekir. Renkli meyve ve sebzelerin antioksidan özelliği vardır. Bunlar kansere karşı koruyucudur. Bu, mor lahana için de böyledir, sarı kayısı için de böyledir, yeşil erik için de böyledir, şalgam içinde… Siz her şeyi çekip bir tek nar yerseniz o olmaz. Nar da yiyeceğiz, suyunu da içeceğiz ama diğerlerinden de yiyip içeceğiz. Nar, nuklesus oranı fazla olan bir yiyecektir. Her bir nar tanesinin içinde çekirdekçik vardır. Böbrek hastalıklarında bu meyveye dikkat etmek gerekir. Taşlı armut gibi, çilek, incir gibi nukleus oranı fazla olan narı da kararında tüketmek gerekir.
-Sebze ve meyvelerin dışında neler yemeliyiz?
– Zeytinyağlı, etli sebze yemekleri yiyeceğiz. Tabii ki kırmızı et de yiyeceğiz. Mevsiminde balık, derisi ayıklanmış tavuk da yiyeceğiz. Bunun yanında kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagilleri de unutmamak gerek. Bunlar son derece yararlıdır, hem bitkisel proteini almış olursunuz, hem de yeterli ve dengeli beslenmiş olursunuz. Baklagillerde demir oranı yüksektir, bunları yiyerek onların demirinden yararlanmış olursunuz. Normal yerli değirmenlerde rafine edilmemiş, beyazlatılmamış un buluyorsanız onda yapılmış ekmekleri tercih edin. Tekrar etmekte sakınca görmüyorum; tek bir gıdayla beslenmek doğru değildir, karma ve mevsiminde beslenmek son derece önemlidir.
Bir ikincisi de, çok iyi bilip de uygulamakta zorlandığımız Akdeniz tipi yemeğe geçmek gerekir. Yani sebze, meyve, salata, karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye geçmek gerekir. Karbonhidrat derken yağlı pilav börek makarnalardan kaçınmak lazım tabii… Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tercih edilebilir.
-Yağlar konusunda nelere dikkat etmek gerekir?
-Yiyecekler içinde bir gram proteini yakmışlar, 4.1kalori vermiş. Karbonhidratların bir gramını yakmışlar, 4.3 kalori vermiş. Yağların bir gramını yakmışlar 9.3 kalori çıkmış. Bu bütün yağlar için aynıdır. Yani hayvansal yağın bir gramının kalorisi ile bitkisel yağların bir gramının kalorisi aynıdır. Kuyruk yağının da, iç yağının da kalorisi aynıdır. Bütün yağların bir gramları 9.3 kalori verir. Ama vücuttaki tahribat açısından, damar sağlığı açısından, karaciğerin, kalbin yağlanması, bel, kalça, basen gibi bölgelerin yağlanması açısından yağın cinsi önemlidir. Doymuş yağ dediğimiz hayvansal yağlara fazla rağbet ederseniz, bunların kolesterol oranları yüksek olduğu için zaman içinde tahribat yaparlar. Damar sertliği dediğimiz, damar çeperindeki kasılma ve gevşeme özelliğinin ortadan kalkmasına ve damarın kaskatı olmasına neden olurlar. Zamanla damarın iç çeperine yapışarak, kanın içinde kolesterol parçacıklarının oluşması yol açarlar. Önce damar çeperine yapışırlar. Sonra onlardan bir ya da birkaç tanesi belli büyüklüğe ulaşınca oradan koparak kan dolaşımına girerler. Onlardan biri gelip de beyin kılcalını tıklarsa enfaktüs, felç gibi durumlara sebep olurlar. O nedenle biz bitkisel sıvı yağlarla beslenmeyi uygun görüyoruz. Salatalarda hakiki sızma zeytinyağını çekinmeden kullanın. Sadece yemeğin ve salatanın suyunu yememenizi, onlara ekmek banmamanızı öneriyorum.
-Başka nelerden sakınmalıyız?
-Birincisi aşırı yağlı gıdalardan sakınmalıyız. Bunlar pasta, kek, kurabiye, börek, çörek, mayonez gibi yiyeceklerdir. Hayvansal yağlardan kaçınmalıyız. Yağlı etler, yağlı tavuklar, yağlı balıklardan mümkün olduğunca uzak durmalıyız. Bunun dışında şarküteri yasaktır. Sucuk, salam, pastırma vs. bizim listemizde yoktur. Sakatatlar yoktur. Kızartmalar yasaktır. Kuruyemişlere çok sıcak bakmıyoruz. Bunlar yağlı tohumlardır. Günde bir iki cevizle, 4 -5 fındık, fıstıkla geçiştirebiliyorsanız sorun yok, yiyebilirisiniz ama çoğu gereksizdir. 100 gram fındık, fıstık, badem yediğinizde 98 gram yağ alıyorsunuz. 98 gramı 9.3 ile çarparsanız ortaya inanılmaz bir kalori miktarı çıkar. Kuruyemiş olmasına rağmen bu kategoriye uymayan bir tek leblebi vardır. İster sarı, ister beyaz olsun leblebi yenebilir. Nohut, kuru baklagil mahiyetindedir. İçinde bir miktar protein, karbonhidrat bulundurur ama yağ oranı sıfırdır. Unlu gıda gibi tüketilebilir. Leblebi yerken öğün aralarında galeta yiyormuş gibi kabul edebilirsiniz. Sadece beyaz leblebinin hazmı güçtür, sarı leblebi hazım sistemini kolaylaştırır. Bunun dışında hipertansiyon tanısı konulmuş veya tansiyona meyilli olanlara köpüren içecekler de yasaktır. Maden suyu, soda, gazoz, cola gibi köpüren içeceklerin tamamı yasaktır. Çünkü onlarda köpürmeyi sağlayan sodyumdur. Tuz dediğimiz şey sodyum klorürdür zaten. Yine içine kabartma tozu konan kurabiye ve kekler yüksek tansiyonlular için yasaktır. Bunun dışında terkibi bilinmeyen hazır gıdalar bizim listemizde yoktur. Hazır çorbadan tutun da hazır kompostoya kadar hepsi yasaklar listesindedir. Salamura ve konserve de yasaktır. Derin dondurucuda şoklama usulüyle dondurulan gıdalar yasak değildir. Tabii kendi yapısı içinde dondurulmaları gerekir, içine yabancı madde konulmaması gerekir.
-Son yıllarda sağlıklı beslenme konusunda çok şeyler konuşuluyor. Bu bir bilinçlenmedir diyebilir miyiz?
-Elbette diyebiliriz. Türkiye’deki beslenme konusun un bugün bu kadar konuşuluyor olması büyük bir aşama. Bu bir şans. Eskiden bu kadar bilgi ortada yoktu. Basın yoluyla insanlarda beslenme bilinci oluşturduk. Tabii tüm bunları konuşuyor olmamız beslenme uzmanı olduğumuz anlamına gelmez. Bu bir genel kültürün göstergesi. Ben mimar değilim ama, bir ev yaptırırken mimarla konuşarak bilgi sahibi olmam, benim gelen kültürümü zenginleştirir, beni mimar yapmaz. Beslenmede de durum böyle. Bu bilgileri öğrenmek bize genel kültür olur, bu da önemli bir şey.
-Yaza girerken diyetler de başlar. Kışın alınan kilolar verilmeye çalışılır. Kilo almamak için kışın nasıl beslenmeliyiz?
-Kışa başlamak çok önemli çünkü farkına varmadan kapanmıyoruz. Kapandıkça da altta kalanların pek farkına varamıyoruz. İlkbahar geldiği zaman “eyvah” demeler başlıyor. Bu yüzden ben kışın da dikkatli ve sağlıklı beslenmek gerektiğini söylüyorum. Her şeyden önce kışa girerken kan şekeri, kolesterol, ürik asit gibi belli başlı değerlere baktırmalarını tavsiye ediyorum. Hava soğuduğu için daha kuvvetli yiyecekler yemeye başlıyoruz. Yazın karpuz ekmek bir öğünümüz olduğu halde kışın bu pek olmaz. Salatayla öğün geçirmemiz pek mümkün olmaz. Ayrıca kapalı mekanlarda fazla duruyoruz. Kapalı mekanlarda çay, kahve derken, çayın yanında şunu da yiyeyim, bunu da yiyelim derken ipin ucu kaçıyor. Kışın hareket anlamında aktivite daha az oluyor. Yatış saati erkene alınıyor. Gün ışığı metabolizmayı hızlandıran bir etken, gün ışığından yeterince yararlanamadığımız için metabolizmamız yavaşlıyor. Bütün bunlar kiloyu yapan şeyler. Kışın bedenimiz ağır yiyeceklere, kalorisi yüksek yiyeceklere gereksinim duyar. Haftada 14 öğün yemek var. Bunun iki öğününde hamur işi yiyebiliriz. Haftada iki kere tatlı yiyebiliriz. Doymadığınız zamanlarda hamur işini ekmek tarzında tüketebiliriz. Az yağlı pilavlar, az yağlı makarnalar yiyebiliriz. Bunun dışında kış sebzeleri var onları yemeğe özen göstermeliyiz. Ispanak var, pırasa var, yanında kuru baklagiller var, bunları yemeye devam edersek kışı sağlıklı geçirebiliriz. Ayrıca kışın birkaç kilo almayı da çok fazla önemsememek lazım diye düşünüyorum.
